Maaltijdsalades

In plaats van een broodmaaltijd past in het SuperSlimDieet een maaltijdsalade. De volgende recepten zijn zo ontwikkeld dat er geen brood bij nodig is om aan alle voedingsstoffen te voldoen en een verzadigd gevoel te krijgen.

Witlofsalade

Voor twee personen

300g krieltjes of aardappel aardappel in blokjes
Citroensap
1 theelepel mosterd
2 eetlepels olijfolie
1 appel, klokhuis verwijderd en in stukjes
2 eetlepels rozijnen
50g walnoten, grof gehakt
1 bosuitje
4 struikjes witlof, gewassen en in reepjes

 Bereiding

• Kook de krieltjes of aardappel gaar. Maak een dressing van citroensap, olijfolie en mosterd en roer door de warme aardappels. Laat afkoelen.
• Meng de overige ingrediënten door de afgekoelde aardappels en laat een uurtje in de koelkast staan om de smaken goed te laten intrekken.

Voedingswaarde per persoon: 434 kcal, 8g eiwit, 24g vet, 46g koolhydraten, 12g vezels

Variatie:
In plaats van walnoot, 2 hardgekookte eieren.
In plaats van rozijnen gedroogde granberries

Maaltijdsalade met sperziebonen

Ingrediënten

400 gram sperziebonen, in stukjes
200 gram (kriel)aardappelen, gewassen en evt in kleinere stukken
2 eieren
40 gram walnoten, grof gehakt
10 sprieten bieslook, in stukjes geknipt
1 eetlepel azijn
1 theelepel mosterd
1 eetlepel (noten)olie
hand rucola

Bereiding

1. 
   Kook de aardappelen met de sperziebonen in 10 minuten net gaar.
   
2. Kook de eieren hard.
3. Hak de walnoten grof.
4. Klop een dressing van de azijn, 1 eetlepel water, de mosterd en de olie. Meng het bieslook erdoor.
5. Meng de dressing door de nog warme aardappelen en sperziebonen en laat dit afkoelen.
6. Was de rucola.
7. Pel de eieren en snijd ze in parten.
8. Meng alles door  elkaar.

Voedingswaarde: 439 kcal, 19g eiwit, 24g vet, 36g koolhydraten, 14g vezels

Witte bonen en tonijn salade

Voor 2 personen
1/2 pot (ca 200g) witte bonen , uitgelekt en goed afgespoeld met koud water
1 blikje (160g) tonijn in water, uitgelekt
1/2 rode paprika, in stukjes
2 bosuitjes, in ringetjes
1 eetl. fijngesneden peterselie
1 eetl. citroensap
1 eetl. olijfolie
Zout en peper naar smaak

 Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten voorzichtig door elkaar.
2. Voeg zout en peper naar smaak toe.
3. Laat de smaken een uurtje intrekken

Voedingswaarde per portie:  335 kcal, 30g eiwit, 15g vet, 20g koolhydraten, 13g vezel

Bietensalade

Voor 2 personen
300 gram gekookte stevige aardappels, in kleine blokjes
300 g gekookte bietjes, in kleine blikjes
100 g gerookte makreel, schoon en in stukjes
1 appel, bv Elstar, geschild en in kleine blokjes
1 eetlepel citroensap (of naar smaak)
2 bosuitjes, in ringetjes
60 g créme fraiche

Bereiding

1. Meng de appel met het citroensap om verkleuren te voorkomen.
2. Meng alle andere ingrediënten erdoor.
3. Breng eventueel op smaak met zout en peper.
4. Laat de salade minstens één uur in de koelkast intrekken.

Voedingswaarde: 445 kcal, 16g eiwit, 24g vet, 42g koolhydraten, 11g vezels

Alternatieven voor de broodmaaltijd

Als je minder brood wilt gaan eten dan zul je goed moeten stilstaan bij de alternatieven. Brood, vooral bruin en volkoren, is in ons dieet een bijna onmisbare bron van vitamine B, jodium en vezels. Het voedingscentrum raadt aan om afhankelijk van je leeftijd en geslacht vier tot acht sneetjes brood per dag te eten (vier á vijf voor vrouwen en zes á acht voor mannen). Door die hoeveelheid brood te nuttigen komen we aan de dagelijkse behoefte van vooral jodium en bepaalde vitamines B (B1, B2, B3, B6 en foliumzuur). De vitamines zitten van nature in het graan, net zoals de vezels. Jodium wordt toegevoegd aan het brood samen met het zout, het zogenaamde bakkerszout. 

Maar brood, en vooral grotere hoeveelheden, hebben ook een nadeel: Het bevat veel koolhydraten en daardoor is het hoog in calorieën. Als je probeert af te vallen, dan laat je brood al gauw staan, omdat het echt aantikt als je een boterham minder eet. Helaas kun je bij langdurig diëten een tekort krijgen aan jodium en vitamine B's. Hoe kun je dit oplossen?

Voor alles zijn er alternatieven. Natuurlijk kun je supplementen nemen, maar dat raad ik niet aan. Beter en gezonder is om door alternatieve voedingskeuzes tekorten op te vangen en te voorkomen. Hieronder een aantal mogelijkheden:

In plaats van een ontbijt van brood, toost of een ander tarwe product kun je cornflakes (gewone neutrale), havermout of zelfgemaakte muesli nemen. Muesli kun je heel makkelijk zelf maken:
Meng 200g gehakte, ongezouten studentenhaver met 200g gemengde zaden en 100g van een gedroogde vrucht naar keuze (cranberries, abrikoosjes, dadel, vijg, appel, etc). Voeg eventueel 200g havervlokken toe. In een dieet past 3 eetlepels van deze muesli met magere yoghurt of kwark uitstekend.

Een ander ontbijtalternatief is de zogenaamde overnight oats. Dit is eigenlijk gebaseerd op traditionele Zwitserse muësli, maar je kunt er eindeloos mee variëren. De basis is havermout. Vijf eetlepels havermout hebben ongeveer net zoveel calorieën als één bruine of volkoren boterham, maar het gevoel van verzadiging is veel groter. Voor overnight oats week je vijf eetlepels havermout in een vloeistof, laat het de nacht in de koelkast staan en voeg 's morgens bijvoorbeeld fruit of een melkproduct toe. De klassieke Zwitserse vorm gaat als volgt: Doe vijf eetlepels havermout in een kom. Voeg 2 eetlepels rozijnen toe en net zoveel water dat het geheel onder staat. Zet een paar uur in de koelkast. 's Morgens roer je de muësli om en voeg je een paar eetlepels yoghurt of kwark toe, een halve appel in stukjes of geraspt, een halve eetlepel honing en bestrooi het geheel met kaneel. Experimenteer met verschillende gedroogde en verse vruchten, verschillende melkproducten, specerijen of zoetstoffen.

Als je minder brood wilt eten kun je een deel vervangen door volkoren pasta. Maar dan win je maar weinig op je calorieën intake. Beter is dus alternatieven te zoeken waar je én minder calorieën naar binnen krijgt en toch voldoende vitamines, mineralen en vezels. Dit kan door veel groenten en veel peulvruchten te eten. Maak bijvoorbeeld een soep voor de lunch met groenten en bonen (en geen brood erbij). Of eet eens ouderwetse bruine bonen, ook zonder spek heerlijk met piccalilly, zilveruitjes en stroop. Ook erwtensoep (wederom zonder rogge- of gewoon brood) vult enorm. Een witte bonensalade is ook een goed alternatief voor een broodmaaltijd. Wil je liever geen peulvruchten, neem dan een  aardappelsalade, huzarensalade, tonijnsalade, zalmsalade, witlof met noten salade, bietensalade, kipsalade en ga zo maar door. Voor inspiratie kijk volgende week op deze blog voor salade recepten.

Denk ook eens aan frittata met veel groenten. Frittata's zijn makkelijk te maken en ook heel lekker om koud te eten. Kijk voor het basisrecept en ideeën op de blogpost Frittata.

Bovengenoemde variaties vangen heel goed de vitamines B en vezels op van een broodmaaltijd. Het probleem komt bij de jodium. Jodium is een belangrijk mineraal dat het lichaam dagelijks nodig heeft. Is er een tekort dan kun je schildklierproblemen krijgen en daarmee allerlei stofwisselingsproblemen. Dat is de reden waarom in Nederland in brood het bakkerszout wordt gebruikt, omdat daar al jodium aan is toegevoegd. Jodium komt dus niet van nature in brood voor! Hoe kun je de behoefte aan jodium opvangen als je minder brood wilt eten? Vier dingen:

1. Gebruik altijd zout waar jodium aan is toegevoegd, vroeger was dat jozozout, maar tegenwoordig komt dit ook zonder jodium op de markt. Check dus altijd je zout. Zeezout bevat altijd jodium
2. Eet minstens één keer in de week zeevis. Ook hierin zit veel jodium. Denk dan aan tonijn, zalm, makreel, haring en kabeljauw. Maar ook in blikvis zit jodium, zoals sardientjes en anjovis.
3. Verder zit er jodium in eieren, kaas, yoghurt en mosselen.
4. Ook een bron van jodium is zeewier. Zeewier is nog niet zo heel erg bekend als voedingsmiddel, behalve voor sushi, maar in de komende jaren zal zeewier een belangrijkere rol in ons voedingspatroon gaan innemen, Wil je meer weten over zeewier, kijk dan op zeewierwijzer.nl . Op deze site vind je informatie en recepten met en over zeewier.