Lekkere recepten die je lang verzadigen

In het vorige artikel heb ik beschreven waarom je soms al weer een uurtje nadat je gegeten hebt, een hongergevoel hebt. In dit artikel geef ik je een aantal recepten die je een langer verzadigd gevoel geven. Vergeet niet om op de hoeveelheden te letten die je wilt of mag eten.

Ontbijtrecepten

Overnight oats of Swiss Muësli

Per persoon
4 eetlepels havermout
1 eetlepel rozijnen
water
4 eetlepels magere yoghurt of 2 eetlepels magere kwark

Bereiding:

1. Doe de havermout en rozijnen in een kom de avond voordat je het als ontbijt wilt eten. Doe er zoveel koud water bij tot het geheel goed onderstaat.
2. Dek de kom af en zet tot de volgende ochtend in de koelkast.
3. Meng de yoghurt of kwark erdoor.
4. Kies een topping en eventueel een zoetstof.

Toppings

1. Appel, geraspt of in stukjes. Doe er 6 halve walnoten bij en strooi er wat kaneel over.
2. Banaan, in schijfjes. Bestrooi met gemalen anijs.
3. In plaats van appel, kun je peer gebruiken.
4. Bessen, één soort of een mix.
5. Pure chocola, bijvoorbeeld pure chocoladevlokken. Maar gebruik niet meer dan één eetlepel, liefst wat minder.
6. iedere fruitsoort, of een combinatie van vruchten.

Zoetstoffen:

Als je fruit gebruikt hoef je eigenlijk geen zoetstoffen meer te gebruiken, omdat het fruit al zoet is. Wil je echter toch een wat zoetere smaak neem dan bij voorkeur:

1. 1 theelepel suiker, bruin, wit, basterd of rietsuiker naar keuze.
2. 1 theelepel honing.
3. 1 theelepel stroop.
4. 1 theelepel appelstroop.

Voedingswaarde is volledig afhankelijk van de topping en de zoetstof die je kiest.

Voedingswaarde van de basis: 125 kcal, 6g eiwit, 0g vet, 22g koolhydraten, 2g vezels

Mexicaans groentepannetje

Per persoon

1/2 eetlepel olijfolie

1/2 ui in ringen

1 teentje knoflook geperst

1 tomaat, in blokjes

1/2 groene of rode paprika

2 eetlepels zoete mais uit blik

eventueel wat chilipoeder of tabasco naar smaak

1 ei

zout en peper

60 gram bruin of volkoren broodsoort naar keuze

Bereiding

1. Verhit de olie in een kleine koekenpan. Bak hierin de ui met de knoflook tot het uitje zacht wordt.
2. Voeg de tomaat en paprika toe en roerbak tot het bijna allemaal gaar is. 
3. Roer de mais erdoor en de tabasco of chilipoeder.
4. Breek het ei erboven en laat dit zachtjes stollen met een deksel op de pan.
5. Breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer met bruin of volkorenbrood.

De groenten kun je de dag ervoor al klaarmaken en hoef je alleen maar kort op te bakken voor je het ei erover breekt.

Voedingswaarde: 317 kcal, 15g eiwit, 7g vet, 34g koolhydraten, 8g vezels.

Weetabix met aardbei

Per persoon

2 stuks weetabix original 

5 aardbeien (ca 100g) in plakjes

1 eetlepel zadenmix

1glas magere melk (150g)

Bereiding:

1. Week de weetabix in de melk (ongeveer 5 minuten, of langer of korter voor meer of minder knapperigheid).
2. Strooi de zaden erover en vervolgens de aardbeien.

Voedingswaarde: 415 kcal, 13g eiwit, 7g vet, 39g koolhydraten, 5g vezels

Rijst of mais wafels met pindakaas en appel, banaan of komkommer

Per persoon 

3 volkoren rijstwafels, maiswafels of kikkererwtwafels

halvarine

1 eetlepel 100% pindakaas

plakjes banaan, appel, komkommer

Bereiding:

1. Besmeer de wafels dun met halvarine.
2. Verdeel de pindakaas over de wafels.
3. Beleg iedere wafel ruim met een fruitsoort of komkommer

Voedingswaarde (gemiddeld): 300kcal, 8g eiwit, 13g vet, 36g koolhydraten, 5g vezels.

Waarom je soms alweer honger hebt een uurtje nadat je gegeten hebt?

Ken je dat? Je hebt toch goed ontbeten en toch om negen uur klapper je alweer van de honger. Tijdens een gesprek met een klant, of tijdens een vergadering ben je ervan overtuigd dat iedereen het gerommel in je buik kan horen. Heel vervelend en niet bevorderlijk voor je dieetmotivatie.

Of je hebt uitgebreid gegeten en je denkt, nou ik hoef voorlopig helemaal niets meer! Maar tot je verbazing zit je twee uurtjes later alweer aan de koffie met gebak. Waar láát ik het, denk je dan.

Dit is een probleem waar ik vaak vragen over krijg. Nu is ieder mens anders, eet ieder mens anders en heeft iedereen een andere stofwisseling, maar één raad kan ik geven waar de meeste mensen baat bij hebben. 

Eet minder zoet bij het ontbijt.

Ga eerst bij jezelf na wat je eet en drinkt bij het ontbijt?

Ik geef een aantal voorbeelden waarvan ik weet dat ze aardig populair zijn:

• Brood, al dan niet geroosterd
• Muesli (gewoon of krokant) met yoghurt of melk
• Pap
• Drinkontbijt
• Beschuitjes
• Ontbijtkoek of andere soort koek speciaal voor het ontbijt
• Maar ook koffie of thee met suiker of zoetstof.

En nog wel meer, maar laat ik het hier eerst even bij laten. Het gaat namelijk niet echt om wát je favoriete ontbijt is. Het gaat erom dat men bij de meeste ontbijtkeuzes teveel suiker, zoetstoffen, zoete ingrediënten en/of licht verteerbare koolhydraten zitten. 

Waarom is dat niet goed?

Ik zeg niet dat het niet goed is. In heel veel gevallen zijn de basis ingrediënten gezond en zeker aan te raden. Neem bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt met muesli. Dit is een supergoed idee, maar alleen zolang je er weinig of geen zoetstoffen bijvoegt. Dat betekent geen suiker, honing, zoet fruit of zelfs zoetstof (kunstmatig noch natuurlijk). De zoetigheden zijn namelijk de oorzaak van het knagende gevoel een uurtje later!

Hoe werkt dat dan? 

Door de zoete smaak op je tong krijgen je hersenen een seintje om insuline te gaan produceren. Insuline breekt namelijk het teveel aan suiker in je bloed af. Maar insuline wordt ook aangemaakt als er bijvoorbeeld zoetstof gebruikt wordt, puur en alleen door de zoete smaak die je ervaart. De suikers komen in je bloed als glucose. Een klein beetje glucose slaat je lichaam ook op, maar het teveel wordt  of gebruikt of opgeslagen als vet. Als er veel zoet is, wordt er veel insuline aangemaakt en veel bloedsuiker snel afgebroken. Dan stort je bloedsuikergehalte weer naar beneden, Je lichaam merkt dat het bloedsuiker gehalte ineens te laag is en op dat moment zegt het: HONGER! De glucose in je bloed is tenslotte de brandstof die de motor laat draaien.

Daar komt nog een dingetje bij als je veel achter de computer werkt. Werken met de computer vraagt een hoge mate van fijne motoriek, vooral de oog-hand coördinatie. Je ogen nemen waar en je handen/vingers moeten daar gelijk op reageren. Dit vergt veel energie. Die energie wordt eerst uit de hersencellen gebruikt. Als daar de energie op is, wordt vervolgens aan de opslag van glycogeen (zoals het glucose is opgeslagen) onttrokken die zich in spieren en lever bevindt. Dat kost even tijd en voordat het glucosegehalte in je bloed echter weer op peil is, komt ook het seintje al aan dat je honger hebt.

De oplossing:

Als je vaak weer gauw honger hebt na een maaltijd dan kun je het volgende doen:

Ga eerst na wat je gegeten hebt dat het hongergevoel heeft gestimuleerd. Lees bovenstaande nog eens goed door en bedenk of het ook bij jou van toepassing is. Als dat zo is, probeer dan je eetpatroon aan te passen. Hiervoor geef ik je een aantal tips en ideeën.

1. Ga over op een hartig ontbijt:

• Eet volkoren of bruin brood in plaats van witbrood. Dit geldt ook voor andere tarwe producten, zoals wraps, knäckebröd, cracottes, crackers enzovoort.
• Probeer eens één van de volgende ontbijtjes:

1. Bruin of volkoren brood (eventueel getoast) met een omeletje. Kluts voor het omeletje één ei met een klein scheutje melk. Doe wat vet in de koekenpan (ik gebruik zelf het liefst olie, maar boter of een bakproduct kan natuurlijk ook) en bak je omeletje aan twee kanten licht bruin. 
2. Varieer met het omeletje door er bijvoorbeeld verse kruiden aan toe te voegen, of een plakje ham mee te bakken, of een tomaatje of andere groente.
3. Roggebrood met kaas, roomkaas of smeerkaas.
4. Overnight oats met fruit zoals banaan of bessen, zonder extra zoete toevoeging.

2. Verwerk meer groente en bonen door je maaltijden, vooral ook je ontbijt:

• Probeer eens Baked beans (witte bonen in tomatensaus) op een volkoren boterham en een gebakken eitje eroverheen.
• Maar je omeletje met veel champignons, tomaat, courgette, ui, paprika en/of andere favoriete groenten. 
• Een boerenomelet: een gewone dubbelgeklapte omelet met een vulling van geroerbakte groenten.
• Tostada con tomate, écht Spaans: Rasp een verse tomaat met een kaasrasp, of pureer met de staafmixer. Voeg knoflook, zout en peper naar smaak toe. Rooster een volkorenboterham (of twee) en druppel er een beetje olijfolie over. Besmeer met de tomatensaus. De tomatensaus kun je de dag ervoor klaarmaken en in de koelkast bewaren.

3. Ook kun je jezelf wennen aan een restje van de warme maaltijd. 

• Een opgebakken restje macaroni, rijstmaaltijd of stamppotje smaakt heel goed. Ook een stukje hartige taart kan heel lekker zijn de volgende ochtend.

Als je tijdens je werk achter de computer een knagend maag hebt, kun je beter een stukje lopen dan dat je je lunch alvast opeet. Door te bewegen stimuleer je de rest van je lichaam energie vrij te maken in de vorm van glucose. Als de glycogeen voorraad op is, dan gaat het vet verbranden om je van de nodige energie te voorzien. Wen je zelf om ieder uur even ergens heen te lopen, nog beter is om een paar trappen op en neer te lopen. Dit helpt je niet alleen je concentratievermogen te vergroten, maar je valt ook makkelijker af én je bent op den duur veel minder moe na het werk!

Dit geldt natuurlijk voor alle maaltijden. Zorg voor genoeg groenten en volkorenproducten en vermijdt makkelijk afbreekbare koolhydraten zoals suiker en honing, maar kijk ook uit met zoetstoffen en zoet fruit.