Lekkere recepten die je lang verzadigen

In het vorige artikel heb ik beschreven waarom je soms al weer een uurtje nadat je gegeten hebt, een hongergevoel hebt. In dit artikel geef ik je een aantal recepten die je een langer verzadigd gevoel geven. Vergeet niet om op de hoeveelheden te letten die je wilt of mag eten.

Ontbijtrecepten

Overnight oats of Swiss Muësli

Per persoon
4 eetlepels havermout
1 eetlepel rozijnen
water
4 eetlepels magere yoghurt of 2 eetlepels magere kwark

Bereiding:

1. Doe de havermout en rozijnen in een kom de avond voordat je het als ontbijt wilt eten. Doe er zoveel koud water bij tot het geheel goed onderstaat.
2. Dek de kom af en zet tot de volgende ochtend in de koelkast.
3. Meng de yoghurt of kwark erdoor.
4. Kies een topping en eventueel een zoetstof.

Toppings

1. Appel, geraspt of in stukjes. Doe er 6 halve walnoten bij en strooi er wat kaneel over.
2. Banaan, in schijfjes. Bestrooi met gemalen anijs.
3. In plaats van appel, kun je peer gebruiken.
4. Bessen, één soort of een mix.
5. Pure chocola, bijvoorbeeld pure chocoladevlokken. Maar gebruik niet meer dan één eetlepel, liefst wat minder.
6. iedere fruitsoort, of een combinatie van vruchten.

Zoetstoffen:

Als je fruit gebruikt hoef je eigenlijk geen zoetstoffen meer te gebruiken, omdat het fruit al zoet is. Wil je echter toch een wat zoetere smaak neem dan bij voorkeur:

1. 1 theelepel suiker, bruin, wit, basterd of rietsuiker naar keuze.
2. 1 theelepel honing.
3. 1 theelepel stroop.
4. 1 theelepel appelstroop.

Voedingswaarde is volledig afhankelijk van de topping en de zoetstof die je kiest.

Voedingswaarde van de basis: 125 kcal, 6g eiwit, 0g vet, 22g koolhydraten, 2g vezels

Mexicaans groentepannetje

Per persoon

1/2 eetlepel olijfolie

1/2 ui in ringen

1 teentje knoflook geperst

1 tomaat, in blokjes

1/2 groene of rode paprika

2 eetlepels zoete mais uit blik

eventueel wat chilipoeder of tabasco naar smaak

1 ei

zout en peper

60 gram bruin of volkoren broodsoort naar keuze

Bereiding

1. Verhit de olie in een kleine koekenpan. Bak hierin de ui met de knoflook tot het uitje zacht wordt.
2. Voeg de tomaat en paprika toe en roerbak tot het bijna allemaal gaar is. 
3. Roer de mais erdoor en de tabasco of chilipoeder.
4. Breek het ei erboven en laat dit zachtjes stollen met een deksel op de pan.
5. Breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer met bruin of volkorenbrood.

De groenten kun je de dag ervoor al klaarmaken en hoef je alleen maar kort op te bakken voor je het ei erover breekt.

Voedingswaarde: 317 kcal, 15g eiwit, 7g vet, 34g koolhydraten, 8g vezels.

Weetabix met aardbei

Per persoon

2 stuks weetabix original 

5 aardbeien (ca 100g) in plakjes

1 eetlepel zadenmix

1glas magere melk (150g)

Bereiding:

1. Week de weetabix in de melk (ongeveer 5 minuten, of langer of korter voor meer of minder knapperigheid).
2. Strooi de zaden erover en vervolgens de aardbeien.

Voedingswaarde: 415 kcal, 13g eiwit, 7g vet, 39g koolhydraten, 5g vezels

Rijst of mais wafels met pindakaas en appel, banaan of komkommer

Per persoon 

3 volkoren rijstwafels, maiswafels of kikkererwtwafels

halvarine

1 eetlepel 100% pindakaas

plakjes banaan, appel, komkommer

Bereiding:

1. Besmeer de wafels dun met halvarine.
2. Verdeel de pindakaas over de wafels.
3. Beleg iedere wafel ruim met een fruitsoort of komkommer

Voedingswaarde (gemiddeld): 300kcal, 8g eiwit, 13g vet, 36g koolhydraten, 5g vezels.