Koolhydraten in onze dagelijkse voeding

 

De beste resultaten van een dieet bereikt door een gebalanceerde gezonde voeding. 

Een gezonde voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen, mineralen en vocht. Iedere groep is belangrijk om je lichaam optimaal te laten functioneren en je hebt het allemaal nodig om gezond te blijven.

Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron van het lichaam. Koolhydraten zijn grofweg te verdelen in twee groepen: enkelvoudige en meervoudige (complexe) koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers. Die vind je in gewone suiker en in alles wat zoet is, zoals koekjes, frisdranken, snoep, maar ook in fruit (fructose) en in melkproducten (lactose). Meervoudige koolhydraten vind je in graanproducten, zoals brood, pasta, havermout, couscous, bulgur, maar ook in aardappelen en rijst. In een gezond dieet zit 200 tot 350 gram koolhydraten, waarvan 60-90 gram uit enkelvoudige koolhydraten mag bestaan. 

Een derde groep van koolhydraten zijn de voedingsvezels. Voedingsvezels zijn onverteerbaar, maar toch onmisbaar in een gezond voedingspatroon. 

Enkelvoudige koolhydraten

Hierboven heb ik al aangegeven dat dit de gewone suiker (sachariden), fruitsuikers en melksuikers zijn. Al deze suikers worden in het lichaam afgebroken tot glucose, de belangrijkste bron van energie. Glucose wordt verbrand met iedere inspanning die je verricht, van lichte inspanning (bv tv kijken) tot zware inspanning (bv hardlopen). Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer glucose je lichaam verbruikt. Ook de hersens hebben continue glucose nodig om te functioneren. Enkelvoudige suikers worden zeer snel afgebroken tot glucose en kunnen dan direct gebruikt worden door het lichaam. 

Meervoudige koolhydraten

Deze groep van koolhydraten bestaan uit glucoseketens, dus een hele reeks glucose-verbindingen aan elkaar. Hoe complexer de keten, hoe langer het duurt voordat het lichaam de koolhydraat heeft afgebroken tot enkelvoudige suikers en dus glucose. Deze groep van koolhydraten wordt zetmeel genoemd. Ook de glucose die bij de vertering van zetmeel vrijkomt wordt gebrand en gebruikt als energie tijdens inspanning. Doordat het verteringsproces echter langer duurt, heb je langere tijd een gestage aanvoer van energie.

Voedingsvezels

Deze groep van koolhydraten kan het lichaam niet verteren en ze worden dus niet opgenomen door het lichaam en leveren geen energie. Voedingsvezels zijn echter heel belangrijk voor het verteringsproces en de darmflora in de dunne darm. Door hun aparte werking worden voedingsvezels als een aparte groep gezien in het dieet.

Teveel koolhydraten

Als je meer koolhydraten naar binnen krijgt dan je lichaam als energie gebruikt, wordt glucose omgezet in glycogeen. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en in de lever en wordt gebruikt als er plotseling energie wordt gevraagd, bv tijdens het sporten. De voorraden glycogeen die het lichaam kan opslaan zijn echter maar klein en bij langdurige inspanning wordt uiteindelijk vetweefsel afgebroken om aan de energiebehoefte te voldoen.

Te weinig koolhydraten

Als je minder koolhydraten eet dan je nodig hebt, of als er een lange periode tussen twee maaltijden zit, dan daalt in de eerste plaats de glucose in je bloed. Dit veroorzaakt moeheid en een slaperig gevoel. 

Bij een langdurig tekort aan koolhydraten in de voeding, kunnen er meer negatieve gevolgen optreden in het lichaam:

• Doordat je geen makkelijk te gebruiken energie binnen krijgt gaat je lichaam eiwit en vet afbreken. Als je dieet minder calorieen bevat dan normaal, worden de lichaamsvoorraden aangesproken. Omdat eiwit makkelijker afbreekt dan vet, zal je lichaam ook spieren gaan afbreken voor de nodige energie.
• De vetten worden afgebroken in vetzuren om energie vrij te maken. Bij dat vrijmaken komen ketonen vrij. Zowel ketonen als vetzuren verzuren het bloed. Dit verlaagt je natuurlijke weerstand en de kans dat je ziek wordt en ook langer ziek blijft is groter (vooral virusziektes zoals verkoudheden en griep).
• Voeding met veel koolhydraten bevatten ook veel vitamines en mineralen, bv Vitamine C en B, maar ook ijzer en zink  Deze vitamines en mineralen zijn essentieel voor een gezond lichaam en goede weerstand tegen ziektes.
• Ook kan er een chronisch tekort aan vezels ontstaan, waardoor de darmflora afsterft en wederom je natuurlijke weerstand omlaag brengt.

Welke koolhydraat-rijke producten zijn aan te raden in een gezond dieet:

• volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, bulgur.
• fruit, alle soorten, de ene soort heeft van nature meer suiker dan andere.
• peulvruchten, zoals bruine/witte bonen, kapucijners, erwten, linzen, kikkererwten, spliterwten etc
• groente, inclusief aardappels, bakbananen, cassave, zoete aardappel etc

Welke koolhydraat-rijke producten kun je beter vermijden:

• frisdranken en vruchtensappen, deze bevatten teveel suiker.
• snoep, koek, cake, taart, ook deze bevatten teveel suiker en vaak ook veel vet.

Wil je op een gezonde manier een aantal kilo's kwijt raken? Volg dan een gezond en gebalanceerd dieet! Kijk maar eens op de website www.superslimdieten.nl