10 simpele stappen naar bewuster en gezonder eten

Zelfs als je er niet aan toe bent om te gaan diëten, of als je een gezond gewicht hebt en dat wilt behouden, zijn er een aantal simpele stappen om je eetpatroon te veranderen en gezonder en bewuster te gaan eten. 

1. Neem volkoren producten in plaats van de witte varianten: volkoren pasta, zilvervlies rijst, volkoren brood, volkoren couscous.
2. Koop magere (of halfvolle) melkproducten: magere yoghurt, karnemelk, magere melk,magere kwark, magere vla.
3. Gebruik in plaats van vette kaassoorten (48+kaas, Gouda, Edam, blauwe kaas, roomkaas, geitenkaas, brie, camembert enz.) eens roomkaas light, Zwitserse kaas, Hüttenkäse, cottage cheese, smeerkaas, feta of mozzarella. 
4. Vervang vette vleeswaren (zoals salami, boterhamworst, leverworst, Zeeuws spek, paté, cervelaat, grillworst) vaker voor magere vleeswaren (zoals achterham, schouderham, kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, carpaccio, fricandeau, rosbief, casselerrib, filet americain)
5. Maak van je boterham een feestje door belegsoorten te combineren met groenten en fruit (recept).
6. Besmeer je boterham eens met hummus of guacamole en beleg met groenten.
7. Vervang één keer in de week je vlees voor een vis, één keer in de week voor peulvruchten en één keer in de week voor noten, eieren, tofu of tempeh.
8. Laat frisdranken zo veel mogelijk staan en drink water, water met fruit (recept), thee en koffie.
9. Vermijd zo veel mogelijk suiker en zoete lekkernijen (koekjes, cake, repen, melkchocola, gevulde chocoladesoorten, snoep, zoete drop, ijs, gebak). Voor de echte zoetekauw: kies eens een plak ontbijtkoek of een stukje pure chocola. Of maak je eigen koekjes (recept).
10. Neem als tussendoortje of snack een handje ongezouten noten, een stuk fruit, groenten met hummus, magere yoghurt met fruit, een aantal olijven, smoothie (recept) of zelfgemaakte drink yoghurt (recept).

Recepten

Fruit water

1. Kies een fruitsoort of een combinatie van fruit en verse kruiden en specerijen. Vul er een grote glazen kan mee.
2. Vul de kan met drinkwater, mineraalwater of koolzuurhoudend mineraalwater en eventueel ijsblokjes.
3. Laat een paar uur staan zodat de smaken goed kunnen mengen met het water.

Populaire combinaties van fruit, kruiden en specerijen:

• citroen en framboos
• limoen en/of citroen en aardbei
  
• watermeloen en munt
• limoen, citroen en/of sinaasappel met munt
• sinaasappel en gember
• peer en watermeloen
• aardbeien en kiwi
• watermeloen en rozemarijn
• appel en kaneelstokje
• aardbei, citroen en basilicum

Smoothies

1. Maak verschillende soortenfruit schoon (wassen, eventueel schillen en eventueel de pitten verwijderen), snijd eventueel in kleine stukjes, droog ze en vries ze in, in aparte hersluitbare diepvrieszakken. Alle fruitsoorten zijn hiervoor geschikt. 
2. Mix een hand bevroren fruit met een glas water, koolzuurhoudend water of melk in de blender of met de staafmixer tot een gladde drank.

Drinkyoghurt

1. Maak een portie fruit naar keuze schoon, of kies verschillende soorten. Geschikt zijn alle bessen, aardbeien, frambozen,bramen, perzik, nectarine, abrikoos, banaan, avocado, peer, appel, mango, ananas, meloen enzovoort. Citrusfruit kun je beter uitpersen voor gebruik.
2. Meng in de blender of met een staafmixer het fruit met 150 ml magere melk, karnemelk, magere yoghurt of kefir tot een gladde drank.
3. Voeg eventueel kaneel, anijs, gemberpoeder, basilicum of munt toe tijdens het mixen.
4. Als het fruit erg zuur is, kun je eventueel een theelepel honing door de drinkyoghurt roeren.

Hartige combi-boterham

1. Kies één uit het lijstje:

• 2 volkorenboterhammen
• 1/4 volkoren stokbrood
• 1 volkoren broodje of pistolet
• 1 bruin bolletje
• 2 kleine volkoren tortilla's

2. Besmeer met één van de volgende producten:

• 2 afgestreken eetlepels guacamole
• 2 afgestreken eetlepels hummus
  
• 2 afgestreken theelepels halvarine
• 2 afgestreken theelepels half vette mayonaise
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 afgestreken eetlepel pesto (groene of rode)
• 2 afgestreken eetlepels hüttenkäse of cottage cheese

3. Beleg met één of meer soorten groente:

• geraspte wortel
  
• plakjes komkommer
• plakjes tomaat
• repen paprika
• blaadjes sla (alle soorten)
• blaadjes rucola
• blaadjes verse spinazie
• ringetjes bosui
• plakjes radijs of rettich
• plakjes rauwe of gekookte bietjes
• augurk
• olijf
• zilver of Amsterdamse uitjes
• kiemgroente

4. Als laatste kies één van het volgende:

• plak (gerookte) kipfilet
• plak rookvlees
• plak achter- of schouderham
• 1/2 plak 30+ kaas (jong, belegen, oud, komijn, mosterd enz)
• 1 hardgekookt ei in plakjes
• 2 eetlepels tonijn uit blik (op water)
• 2 sardientjes

Havermoutkoekjes

Ingrediënten:

75 gr havermout
50 gr havermeel (maal dit zelf van havermout in de keukenmachine, blender of met de staafmixer)
25g grof gehakte witte amandelen
5 gedroogde abrikozen, in stukjes gesneden
2 el abrikozen jam
2 eieren
3 eetl suiker
3 eetl. zonnenbloemolie
sap van 1/2 citroensap (ca 1 eetl)
1 tl anijs
1 tl bakpoeder
een snufje zout

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
2. Meng de droge ingrediënten in een kom. Maak een kuil in het midden.
3. Klop de eieren los in een andere kom en klop er de olie, jam en citroensap door.
4. Giet het eiermengsel in de kuil van de droge ingrediënten en roer snel met een lepel door elkaar. 
5. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel het deeg/beslag in 12 kleine hoopjes op de bakplaat.
6. Bak in de oven voor 20-30 minuten tot ze licht bruin en gaar zijn. 
7. Laat afkoelen op een rooster.