Eetgewoontes

Tegenwoordig volgt iedereen vroeger of later wel een dieet. Het leven draait om eten: wat we wel mogen eten, wat we niet mogen eten, hoeveel je van alles mag eten..... Persoonlijk word ik er nogal kriebelig van. 

Al van heel jongs af aan zijn we met eten bezig. Als ouders maken we ons constant zorgen of ons kind wel genoeg krijgt, of het wel gezond eet, of het niet te mager is. Vooral dat laatste speelt een rol in de opvoeding, want we zijn onbewust bang dat we onze kinderen tekort doen. Niets is minder waar: een kind in onze huidige maatschappij is supergoed gevoed en komt niets tekort. Op het consultatie-bureau word je omringt door experts die je raad geven, vertellen wat je moet doen en ook de tijdschriften staan vol met wat je je jonge kinderen te eten kan en moet geven. Op school en op de BSO (buitenschoolse opvang) wordt toegezien dat de kinderen altijd te eten en te drinken hebben. Als je heel goed kijkt zie je eigenlijk dat kinderen bijna continu iets te eten of te drinken hebben.

Dit is de laatste twee drie decennia ontstaan. In de tweede helft van de vorige eeuw werd er niet constant gegeten. Kinderen kregen geen tas vol met lekker eten en drinken mee naar school. In de jaren 70 at je zelden iets tijdens het speelkwartier. Een dertig jaar later is het een soort ritueel dat er op school in de klas gegeten wordt tijdens iedere pauze. Leerkrachten moeten toezien op wat hun leerlingen zoal meekrijgen en via diezelfde leerlingen proberen ze ouders aan te sturen wat wel en niet gezond is. Op die manier worden kinderen al op hele jonge leeftijd al gewend om constant bij eten stil te staan. Daarbij krijgen kinderen vaak te veel mee.

Ook als ze thuiskomen, krijgen kinderen steeds te maken met eten en drinken. De veel gestelde vraag aan het kind is "Heb je wel genoeg gedronken?" of "Wil je niet wat eten?". Kinderen, zeker jongere kinderen, kunnen hier eigenlijk geen eerlijk en bewust antwoord op geven. Als ouder zou je moeten bepalen wat er wanneer gegeten wordt, om zo een goede eetgewoontes aan te leren. Daarnaast wordt kinderen vaak eten of drinken opgedrongen terwijl ze helemaal geen honger hebben. Bijvoorbeeld een beker drinkyoghurt een uurtje voor de warme maaltijd, chips en limonade als ze thuiskomen, zogenaamd gezonde snacks zoals mueslirepen of koeken en biscuit vol met "gezonde" vezels. Daardoor krijgen kinderen al gauw teveel suiker, vet en koolhydraten binnen. 

Vanaf kinds af aan wordt ons tegenwoordig geleerd dat het leven bestaat uit eten eten eten. Loop je door een stad: overal wordt eten aangeboden; kijk je naar de televisie, eet- en snoepreclames voor tijdens en na je favoriete programma; op straat zie je een groot gedeelte van de voetgangers en fietsers eten of drinken. En intussen wordt je doodgegooid met wat allemaal slecht voor je is, wat je wel of niet mag eten, hoeveel en wanneer je moet eten enzovoort.

Om deze trend tegen te gaan en het aantal mensen met overgewicht en obesitas te verminderen, zal ieder persoon eerst naar zichzelf moeten leren kijken en zelf leren herkennen wanneer je echt eten nodig hebt, hoeveel en wat. Met een zittend beroep en verder weinig beweging heb je niet veel nodig aan voedingsstoffen, maar dit wordt vaak niet herkent. Om tien uur 's morgens roept men rustig: Ik heb honger, als ik niet wat eet val ik flauw. Dit is echter echt niet het geval, maar een aangewende gewoonte. Om zo'n gewoonte af te leren moet je heel sterk zijn en volhardend. Gewoontes zijn namelijk sneller aangeleerd dan afgeleerd. Net als roken. Ook de roker moet heel sterk en volhardend zijn als hij of zij wil stoppen en het is echt niet makkelijk, zoals vele zelf hebben ondervonden.

Ik geef begeleiding aan degene die gewicht willen verliezen en een gezonder eetpatroon willen aanleren. Ik leer je luisteren naar jezelf en je eigen lichaam. Ik kan je laten zien en voelen dat je met een gezond eetpatroon en een lager gewicht, niet alleen meer energie hebt, maar ook een beter humeur en dat je geen honger hoeft te leiden. Heb je het concept van het superslimdieet eenmaal onder de knie, dan zul je er je hele leven plezier van hebben. Want afvallen is niet alleen een x aantal kilo's verliezen, het is ook een bewustwording van jezelf en van je leven.

Voor meer informatie stuur mij gerust een mailtje: info@superslimdieten.nl

Goed slapen

Slapeloosheid is iets waar ik zelf jaren lang mee te kampen heb gehad. Uren lang in bed en maar niet in slaap kunnen komen. Soms lag ik te piekeren, maar vaak ook niet, maar kon ik maar niet in slaap vallen. Viel ik wel in slaap dan schrok ik vaak na enkele minuten weer wakker en begon het draaien en woelen weer opnieuw. Langzaam maar zeker wordt je wanhopig van het slaaptekort, maar je gaat er ook tegenop zien om naar bed te gaan. Ik probeerde van alles: lezen in bed, lezen op de bank, kalmerende thee, uitputting door heel druk te zijn overdag, geen tv, geen alcohol 's avonds enz enz. Meestal waren het periodes van slecht en niet slapen, afgewisseld met periodes van slapen als een blok. Mijn lichaam raakte er aan gewend om zo'n ritme te hebben. De nadelen van slecht of niet slapen, of onrustig slapen, zijn onder andere dat je weinig energie hebt overdag, dat je meer honger hebt en dat je humeur er niet op vooruit gaat. Uiteindelijk kan het zelfs op depressies of burn-out uitdraaien. 

Maar wat ook enorm wordt beïnvloed is je eetpatroon. Doordat je weinig energie hebt, wilt je lichaam dat oplossen door meer energie binnen te krijgen, dus meer eten. Je wordt snackerig en hongerig. Door je lage energie level kun je maar moeilijk weerstand bieden aan lekkere dingen. Veel mensen zoeken juist suiker en andere zoete dingen om het lage energie niveau maar te compenseren. Aan de andere kant wordt je slomer door te weinig slaap, dus gebruik je ook minder energie. Resultaat: je wordt dikker en dikker. 

Zelf heb ik het patroon per ongeluk doorbroken, maar het werkte wél. Nu lees ik een artikel waar dit ook in bevestigd staat (klik hier om het te lezen). De key is korter slapen! Ikzelf kreeg een nieuwe relatie en met mijn huidige partner ga ik veel later naar bed. Half twee is geen uitzondering. Gemiddeld slaap ik nu 7 uur per 24 en heb ik zelden nog dat ik wakker lig. Ik heb veel meer energie, ben intussen 8 kilo lichter en voel me uitstekend! Ik woon in midden Spanje, in de Extremadura, een gebied dat nog vasthoudt aan de traditionele gewoontes. Dat betekend dus ook een dagelijkse siësta, 's zomers langer dan 's winters, maar een rustpuntje desalniettemin. 's Nachts slapen wij meestal 6 - 61/2 uur, maar overdag liggen we ook altijd even, maar nooit langer dan drie kwartier. Van een siësta langer dan drie kwartier wordt je namelijk ook niet fit en dan slaap je 's nachts ook niet makkelijk. In Nederland is een siësta moeilijk te introduceren, maar als je kan is het een echte aanrader om even de boel de boel te laten en een half uurtje te gaan liggen overdag. Dat kan ook om vier uur, of net voor het eten, of zoals mijn vader: even de ogen dicht na het eten. 

Verder kun je de stappen in het artikel van het gezondheidsnet.nl volgen en kijken of het resultaat heeft. Baat het niet, het schaadt ook niet. Het kost wel even tijd en moeite, maar als het resultaat is dat je de rest van je leven goed kan slapen, is het altijd de moeite waard!

Voordat je zelf aan de slag gaat ga eerst langs de dokter, want slaapstoornissen kunnen ook veroorzaakt worden door medische redenen, bijvoorbeeld slaap-apneu. 

Voorkom obesitas

Als je je BMI berekent dan heb een een goed idee of je een gezond gewicht hebt of niet. Het voedingscentrum zegt:

Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 65 kilo weegt en je bent 1,70 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt: 65 kilo / (1,70 x 1,70 meter) = 22,5.

Uitslag BMI volwassenen 19-69 jaar

BMI grenzen 19-69 jaar	Betekenis
Lager dan 18,5	Ondergewicht
Vanaf 18,5 tot 25	Gezond gewicht
Vanaf 25 tot 30	Overgewicht
30 en hoger	Ernstig overgewicht (obesitas)

We praten dus over obesitas als een persoon een BMI heeft van meer dan 30. Maar wat is obesitas eigenlijk en waarom is dat zo gevaarlijk voor je gezondheid?

Als je overgewicht hebt (dus een BMI tussen de 25 en 30) dan is er teveel vet opgeslagen in je lichaam. Dit vet is van nature normaal, omdat je dan tegen een stootje kunt tijdens bijvoorbeeld ziekte of hongersnood. Tijdens een voorlichting voordat ik naar een Tropisch land werd uitgezonden om daar twee jaar te gaan werken, zei de verpleegster dat ze mensen liever een beetje te dik zag dan te mager. We gingen tenslotte naar landen waar de gezondheidssituatie niet optimaal was. En inderdaad, bijna iedereen verloor kilo's in de eerste weken of maanden, als gevolg van klimaat, ander eten, ziektes en stress (bijvoorbeeld heimwee). Als je overgewicht niet te erg is en je er ook weer vanaf komt op een natuurlijke manier (door bijvoorbeeld minder edoch gezond te eten), dan wordt je balans goed behouden. Het probleem komt dat in onze huidige leefsituatie, er zelden iets gebeurd dat we door omstandigheden van buitenaf gewicht verliezen. Er zijn geen hongersnoden (godzijdank) en onze omgeving, water en voedsel zijn schoon, hygiënisch en veilig. Dat extra laagje vet is dus helemaal niet meer nodig. Erger nog, omdat het vet niet gebruikt wordt is het na verloop van tijd ook niet meer "vers". Zeker als het overgewicht groter wordt en als je de grens naar obesitas bereikt dan is het vet dat je bij je draagt als het ware ziek. Het vet is namelijk opgeslagen in vetweefsel en dat weefsel is een orgaan. Dat betekent dat het je lichaamsprocessen actief beïnvloed. Het maakt bijvoorbeeld bepaalde hormonen aan die onder andere ontstekingen kunnen veroorzaken. Daardoor raakt je immuunsysteem in de war en dat heeft weer allerlei negatieve gevolgen op je algehele gezondheid. Ook mentaal heeft de ontregeling van je hormoonhuishouding gevolgen. Er kunnen stoffen (zowel hormonale als afvalstoffen van ontstekingen) vrijkomen die je depressief , chronisch moe of lethargisch maken. 

Een tweede probleem van teveel overgewicht of obesitas is dat het steeds moeilijker wordt om af te vallen. Als je eenmaal (langere tijd) veel te zwaar bent geweest dan is je lichaam er zo aan gewend dat het vaak gewoon weigert af te vallen. Dit kan doordat het lichaam hormonen gaat produceren die de stofwisseling veel efficiënter maakt, of dat de kilo's er weer aanvliegen zodra je stopt met een dieet. Dit is ontzettend lastig en demotiverend als je overgewicht hebt en wilt afvallen. Daarom is het beter te voorkomen dan te genezen. Heb je een beetje overgewicht, laat het niet verder gaan. Het is tig keer makkelijker om vijf kilo af te vallen, dan 25 kilo (of meer). Ben je al over de grens heen of heb je al vele jaren een te hoog gewicht zoek dan hulp. Er zijn programma's waar je meer hulp bij afvallen kan krijgen, bijvoorbeeld gecombineerde leefstijlinterventie programma's. Deze zogenaamde GLI's worden vaak vergoed door de zorgverzekering, mits je een verwijzing van de huisarts hebt. Lees er meer over op de site van het voedingscentrum.

Zeker als je al langer kampt met overgewicht, je keer op keer een dieet hebt gevolgd en je steeds weer terugvalt of nog meer aankomt, is het de moeite waard om een GLI programma te volgen. Investeer twee jaar van je leven zodat je daarna nog vele jaren kan genieten van een gezond gewicht. Geloof me, als je geen overgewicht meer hebt dan voel je je lichamelijk en geestelijk beter, zeker op de lange duur.

Het volgende artikel gaat over je gedachten verzetten en loslaten. Wil je op de hoogte blijven van nieuwe artikelen? stuur een email naar order@latierraverde.nl en ik stuur je de link als er een nieuw artikel is gepubliceerd. 

Niet meer aan eten denken

Ga bij jezelf eens na hoe vaak per dag je aan eten denkt. Natuurlijk zijn er veel momenten dat je bewust denkt aan eten, bijvoorbeeld: Wat zal ik vanavond koken? Heb ik daar alles voor in huis?
Helaas blijft het daar meestal niet bij, maar denken we constant ook onbewust aan eten. Als je door een winkelstaat loopt en je ziet links en rechts restaurantjes, cafétjes, ijsjes, snackbar, supermarkt, snoep-snack en voedsel afdelingen bij niet supermarkten, bv de drogist. Je gaat een winkel binnen om deodorant te kopen en je als je niet oppast ga je naar buiten met drop, minimarsjes, noodles, koeken, chips...... 

Maar ook op tv, radio, langs de weg, in de krant, in een tijdschrift, noem maar op. En je ziet ook overal iedereen eten: patatjes, ijsjes, snoep, snacks, de lunch, iedereen eet gewoon op straat. Een als je het niet kan zien dan kun je het wel ruiken: vers gebakken brood, de rookgeur van de Burger King, de keukens van restaurants, de koffie op je werk. 

Zo word je iedere paar minuten geconfronteerd met voedsel. 

En iedere keer word je weer in verleiding gebracht, ook als het onbewust is. "Aanzien doet gedenken". Zeker als je op je gewicht let, of als je juist wilt afvallen, is dit niet fijn. Dat maakt het zwaarder dan het zou moeten zijn. Het is dan ook de moeite waard om je er tegen te wapenen. Dat gaat niet even in een paar dagen. Het vergt veel geduld en wilskracht. Voor elk persoon is het dan ook een gevecht dat je met jezelf aan gaat. Maar als je dapper volhoudt en doorvecht zal het je echt lukken! 

Om mee te beginnen:

Stel dat je een dieet volgt, maar je komt in de verleiding tijdens het boodschappen doen om iets lekkers te kopen. Op zich niet zo'n ramp, mits het maar af en toe gebeurd. Het probleem is dat je je vaak daarna schuldig voelt, vooral als je weer op de weegschaal staat en je bent niet zoveel afgevallen als je gehoopt had. De oplossing: Voel je ten eerste niet schuldig. Neem het zoals het is. Als je een keertje je tanden vergeet te poetsen, vallen de gaten ook niet meteen in je gebit. Denk niet meer aan het probleem, maar aan de oplossing! Bedenk of het lekkere de moeite waard was. Was het superlekker en echt de moeite waard, dan is het goed: een echte traktatie! Daar kun je met plezier aan terugdenken. Doe het echter niet met regelmaat, dan is het geen traktatie meer. Maar viel het eigenlijk tegen, was het ijsje in no-time op en had je er eigenlijk helemaal niet zo'n hemels gevoel bij, dan is het niet goed. Laat het de volgende keer dan liggen, want het is niet de moeite waard! Zonde van je tijd, geld en je dieet! 

De moraal van dit verhaal is dat je best kan genieten van iets extra's of iets lekkers, ook als je aan een dieet bent. Als je er maar echt van geniet en maak er geen gewoonte van.

Een tweede punt is: leer prikkels te negeren! Niet makkelijk en er gaat tijd in zitten om dit aan te wennen. Toch kan het. Heb je vroeger gerookt en heb je het afgeleerd? Zo kun je ook afleren op eetprikkels te reageren. Alles is een kwestie van wennen. Ook als iemand stopt met roken, kan het persoon terugvallen voor een tijdje. Maar als je echt wilt stoppen, dan lukt het ook, ook al kost het misschien wel maanden voordat je er echt niet meer aan denkt. Tijdens het boodschappen doen, bedenk bij ieder product dat je in de winkelwagen legt of je het wel echt nodig hebt. Is die zak chips echt nodig? Of dat pak koekjes? Of die fles frisdrank? Probeer eens alleen maar basis producten te kopen, want hoogstwaarschijnlijk ligt er thuis in de kast nog genoeg lekkers om de week door te komen. En zo niet, dan kun je beter een zak appels kopen dan een pak gevulde koeken. En het kan best zijn dat je de appel meer gaat waarderen dan de gevulde koek!

Het derde en laatste punt van dit artikel is: niet meer hunkeren.

Denk niet steeds aan die lekkere en ongezonde dingen. Gedachten als "oh wat heb ik zin in een zak chips" of "ik wou dat ik een ijsje had". Zoek dingen waar je met andere zintuigen van kunt genieten en

Wat een prachtig gevormde bloem is de kamperfoelie
En het ruikt vreselijk lekker

besteed daar alle aandacht aan. Smaak is maar één zintuig van de vijf. De rest: reuk, gevoel, zicht en gehoor zijn er ook en worden vaak tekort gedaan. Dus ga op zoek naar dingen die je reuk, gevoel, zicht en gehoor strelen. Voorbeelden: een lekker ruikende bloem, het aaien van een kat, een mooi schilderij of fijne muziek. Doe het eens bewust: het ruiken aan een bloem (bijvoorbeeld een hyacint, lavendel, jasmijn), het voelen als je de kat aait, bestudeer het schilderij en luister echt naar de tekst van een liedje. Je zult zien dat je dan niet meer hunkert naar de chips of gevulde koek.

Meer weten? Volg de blog voor wekelijks meer tips en feiten. Wil je op de hoogte blijven van nieuwe artikelen? stuur een email naar order@latierraverde.nl en ik stuur je de link als er een nieuw artikel is gepubliceerd. 

NOOIT meer een dieet

Dieet- en lifestyle sites staan er vol mee: het stappenplan en tips om af te vallen en om je dieet vol te houden. Ook mijn dieet raadt dit aan. Stapje voor stapje naar een gezond eetpatroon. Toen ik het boek schreef "Het superslimdieet - Afgestemd op jouw persoonlijke behoefte", vond ik echt dat ik vernieuwend bezig was. Maar eigenlijk is het het oudste dieet dat er bestaat. Natuurlijk zou je altijd moeten eten naar je eigen behoefte. Met dieet bedoelt men tenslotte ook datgene dat eet. Bij dieren heb je het al gauw over het dieet, maar dan bedoel je natuurlijk niet dat het dier moet afvallen, maar dat het past in het dagelijkse eetpatroon dat voldoet aan de behoeftes van het dier. Zo heeft een manegepaard dat 5 uur per dag moet werken een ander dieet dan een particulier paard dat hoogstens vijf uur per week bereden wordt. Alleen bij mensen is het woord DIEET zwaarbeladen en wordt het vaak op een andere manier bedoelt. We hebben het dan over: "Sorry, ik kan niet mee uit eten, want ik ben op DIEET:. Of, "Na de vakantie ga ik op DIEET". Of "Bied hem maar geen koekje aan, want hij is op DIEET".

Dieet is voor de meeste mensen een afgesloten periode die je door moet om af te vallen en een gezond gewicht te behalen. Het wordt gezien als een nare tijd, waarin je van alles moet opgeven, je constant honger hebt, je niet normaal kan genieten enzovoort, enzovoort. 
Maar dat hoeft echt helemaal niet!

Als je een paar kilo te zwaar bent hoef je echt niet een duistere tijd tegemoet te gaan om die kilootjes er weer af te krijgen. Want hoe meer je "lijdt" hoe slechter het resultaat en hoe eerder je weer terugvalt na het dieet. Als je er een paar kilo af wilt hebben (en dan heb ik het over een maximum van 20 kilo), dan is het alleen belangrijk dat je dat ook echt wil! Je moet je er mentaal 100% voor inzetten. Dat betekent niet een verandering in je LIFESTYLE, maar een verandering in je DENKSTIJL. Zolang je een dieet als een straf ziet, zal het je nooit lukken om blijvend je eetpatroon te veranderen.

De komende paar artikelen wijd ik ook aan dit concept: anders leren denken over eten. Het heeft alles te maken met je motivatie. Als je niet steeds aan eten of diëten denkt (bewust of onbewust), dan val je vanzelf in een eetpatroon dat alleen aan je behoefte voldoet en niet TE veel is. Dan blijf je op gewicht. Eén stapje verder en het lukt je om af te vallen,  zonder een ander dieet dan je gewone eetpatroon. 

Geen dieet meer, maar gewoon LEVEN en GENIETEN

Al een tijdje kan ik mij er niet toe zetten om op de blog te schrijven. Waarom niet? Ik heb gewoon geen idee meer waar ik over wil schrijven...... Er staat al zoveel op het internet. Duizenden blogs en websites die zich richten op diëten, afvallen, gezond eten enzovoorts. Daarnaast nog eens duizenden blogs en websites met recepten. Het aantal zoekresultaten voor alleen al boerenkool is "ongeveer 1.140.000 weergaves". In woorden is dat één miljoen honderdveertigduizend weergaven. 

Je ziet door de bomen het bos niet meer.

En ondanks al die artikelen, blogs, advertenties, goede raad en begeleiding stijgt het aantal mensen met overgewicht gewoon door. We lopen de gewichtsconsulent plat, kopen de aangeraden producten, volgen de richtlijnen en toch worden we maar niet lichter. Hoe komt dat toch?

Mijn mening is dat we zo obsessief met eten bezig zijn dat het tegenovergestelde bereikt wordt. Hoe harder je je best doet, hoe minder goed het gaat. De prikkels van buitenaf zijn enorm, je wordt constant maar met je neus op eten, diëten en gezondheid gedrukt. Teveel informatie en je slaat de spijker mis. 

De oplossing?

Laat het los en concentreer je op andere dingen in het leven. 

Geen Dieet meer, maar Leven en Genieten. Gevleugelde woorden die vele mensen voor aan in de mond liggen. 

Er is maar één regel: Vermijd alles wat TE is. TE is nooit goed! 

Concentreer je niet op wat je wel of niet mag eten, maar liever op wat je leuk vindt. Vind dingen die een glimlach op je lippen toveren. Dat moet je zelf ontdekken, want ieder mens is anders. 

Ik wil je daar graag bij helpen met deze blog. Iedere week komt er iets anders ter sprake, Dat kan een onderwerp zijn dat je aan het denken zet, of je op ideeën brengt, of iets nieuws leert, of waar je niets aan hebt. Maar altijd met als kern een gezond leven en gezond gewicht. Want daar draait het superslimdieet tenslotte om.

Wil je meelezen en geen artikel missen? Stuur een email naar order@latierraverde.nl en ik stuur je de link als er een nieuw artikel is gepubliceerd. 

Lekkere recepten die je lang verzadigen

In het vorige artikel heb ik beschreven waarom je soms al weer een uurtje nadat je gegeten hebt, een hongergevoel hebt. In dit artikel geef ik je een aantal recepten die je een langer verzadigd gevoel geven. Vergeet niet om op de hoeveelheden te letten die je wilt of mag eten.

Ontbijtrecepten

Overnight oats of Swiss Muësli

Per persoon
4 eetlepels havermout
1 eetlepel rozijnen
water
4 eetlepels magere yoghurt of 2 eetlepels magere kwark

Bereiding:

1. Doe de havermout en rozijnen in een kom de avond voordat je het als ontbijt wilt eten. Doe er zoveel koud water bij tot het geheel goed onderstaat.
2. Dek de kom af en zet tot de volgende ochtend in de koelkast.
3. Meng de yoghurt of kwark erdoor.
4. Kies een topping en eventueel een zoetstof.

Toppings

1. Appel, geraspt of in stukjes. Doe er 6 halve walnoten bij en strooi er wat kaneel over.
2. Banaan, in schijfjes. Bestrooi met gemalen anijs.
3. In plaats van appel, kun je peer gebruiken.
4. Bessen, één soort of een mix.
5. Pure chocola, bijvoorbeeld pure chocoladevlokken. Maar gebruik niet meer dan één eetlepel, liefst wat minder.
6. iedere fruitsoort, of een combinatie van vruchten.

Zoetstoffen:

Als je fruit gebruikt hoef je eigenlijk geen zoetstoffen meer te gebruiken, omdat het fruit al zoet is. Wil je echter toch een wat zoetere smaak neem dan bij voorkeur:

1. 1 theelepel suiker, bruin, wit, basterd of rietsuiker naar keuze.
2. 1 theelepel honing.
3. 1 theelepel stroop.
4. 1 theelepel appelstroop.

Voedingswaarde is volledig afhankelijk van de topping en de zoetstof die je kiest.

Voedingswaarde van de basis: 125 kcal, 6g eiwit, 0g vet, 22g koolhydraten, 2g vezels

Mexicaans groentepannetje

Per persoon

1/2 eetlepel olijfolie

1/2 ui in ringen

1 teentje knoflook geperst

1 tomaat, in blokjes

1/2 groene of rode paprika

2 eetlepels zoete mais uit blik

eventueel wat chilipoeder of tabasco naar smaak

1 ei

zout en peper

60 gram bruin of volkoren broodsoort naar keuze

Bereiding

1. Verhit de olie in een kleine koekenpan. Bak hierin de ui met de knoflook tot het uitje zacht wordt.
2. Voeg de tomaat en paprika toe en roerbak tot het bijna allemaal gaar is. 
3. Roer de mais erdoor en de tabasco of chilipoeder.
4. Breek het ei erboven en laat dit zachtjes stollen met een deksel op de pan.
5. Breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer met bruin of volkorenbrood.

De groenten kun je de dag ervoor al klaarmaken en hoef je alleen maar kort op te bakken voor je het ei erover breekt.

Voedingswaarde: 317 kcal, 15g eiwit, 7g vet, 34g koolhydraten, 8g vezels.

Weetabix met aardbei

Per persoon

2 stuks weetabix original 

5 aardbeien (ca 100g) in plakjes

1 eetlepel zadenmix

1glas magere melk (150g)

Bereiding:

1. Week de weetabix in de melk (ongeveer 5 minuten, of langer of korter voor meer of minder knapperigheid).
2. Strooi de zaden erover en vervolgens de aardbeien.

Voedingswaarde: 415 kcal, 13g eiwit, 7g vet, 39g koolhydraten, 5g vezels

Rijst of mais wafels met pindakaas en appel, banaan of komkommer

Per persoon 

3 volkoren rijstwafels, maiswafels of kikkererwtwafels

halvarine

1 eetlepel 100% pindakaas

plakjes banaan, appel, komkommer

Bereiding:

1. Besmeer de wafels dun met halvarine.
2. Verdeel de pindakaas over de wafels.
3. Beleg iedere wafel ruim met een fruitsoort of komkommer

Voedingswaarde (gemiddeld): 300kcal, 8g eiwit, 13g vet, 36g koolhydraten, 5g vezels.